Mangiare per vivere

 

Per qualcuno è una costrizione, per altri un incubo, per molti un tabù, per pochi un normale stile di vita.

Senza ombra di dubbio, mettersi a dieta è, in ogni caso, uno di quei pensieri che tutti vorrebbero sicuramente allontanare.

La sola parola “dieta”, infatti, appena pronunciata, suscita immediatamente disturbo, insofferenza, fastidio.

Se però si riuscisse a sostituire questo termine con l’espressione “corretta alimentazione”, credo che tutti saremmo più disposti a lasciarci guidare da poche e semplici regole che non subiremmo come limitazione della nostra libertà ma scopriremmo come nostre alleate per una migliore qualità della vita e un maggior benessere psicofisico.

La dieta, infatti, non è consigliata solo per perdere peso, ma rappresenta la condizione indispensabile per tutelare la propria salute e stare bene con se stessi.

È un paradosso che nel mondo contemporaneo miliardi di persone muoiano di fame o abbiano assicurato un solo, e sempre uguale, pasto al giorno, mentre noi ci ammaliamo perché mangiamo troppo e male, convinti erroneamente che sia giusto vivere per mangiare piuttosto che mangiare per vivere.

Una eccessiva o cattiva alimentazione è, infatti, all’origine di molte malattie che possono condurre anche alla morte: obesità, diabete, colesterolo, ipertensione, malattie cardiovascolari e muscolo-scheletriche, e perfino alcune forme tumorali. 

Secondo i dati più recenti, più della metà della popolazione di 34 su 36 paesi dell’OCSE è in sovrappeso e 1 persona su 4 è obesa. Una situazione davvero preoccupante e che dovrebbe farci riflettere seriamente.

Con una corretta alimentazione, invece, si può godere di un migliore stato di salute, ci si guadagna in leggerezza e agilità, e si può anche allungare non solo la propria vita, ma anche quella degli altri, condividendo il di più con gli affamati del mondo.

Se poi considerassimo pure l’aspetto economico, ci convinceremmo subito anche della convenienza di un comportamento alimentare più virtuoso. 

Notevole, infatti, sarebbe il risparmio sia sul carrello della spesa, stracolmo spesso di tanti articoli inutili e dannosi, sia di tipo sanitario, dal momento che il sovrappeso rappresenta il 9% della spesa sanitaria nazionale, tra i 6 e i 16 miliardi l'anno, un costo salato che è a nostro carico e che corrisponde a 289 euro l’anno di tasse supplementari per ogni cittadino.

A questi costi va aggiunto poi l’onorario di dietisti e nutrizionisti con i quali molti creano un rapporto di insanabile e persistente dipendenza, perché non si è in grado di prendere decisioni durature con la propria testa e di perseguire con intelligenza il vero proprio bene.

Di diete ne esistono numerosissime. È impossibile qui elencarle tutte e descriverne le caratteristiche. È un vero e proprio guazzabuglio dal quale si può uscire solo confusi e disorientati.

Varie sono infatti le scuole di pensiero, spesso in contrapposizione le une alle altre. Quelle qui appena accennate sono solo alcune tra le tante:

- la dieta vegana che consente solo l’uso di vegetali, e quella vegetariana che aggiunge a questi anche uova e latticini;

- la dieta chetogenica che proibisce zuccheri e carboidrati e permette cibi grassi e proteici;

- la dieta della longevità che, oltre a ridurre il consumo degli zuccheri, limita anche quello della carne ma consente la consumazione di pesce, legumi e pochissimi cereali solo integrali, introducendo la pratica del digiuno mimato;

- la dieta ipolipidica che limita i grassi e privilegia carboidrati (specie i cereali integrali), vitamine, minerali, antiossidanti e fibre;

- la dieta dissociata che proibisce di consumare nello stesso pasto carboidrati e proteine; 

- la dieta “a zona” basata su un complicato calcolo delle calorie e dei nutrienti di ogni pasto;

- la dieta mediterranea, la più quotata nel nostro Paese, conosciuta per la famosa piramide alimentare, che concilia gli opposti trovando tra essi un equilibrio, sebbene essa male si adatti a uno stile di vita sedentario come il nostro, che non consente di smaltire i carboidrati (specie pane, pasta, pizza …) ingeriti in eccesso.

Dovremmo essere, infatti, tutti degli atleti, impegnati quotidianamente in esercizi ginnici di forte intensità, per poterci permettere un’alimentazione ricca di questi nutrienti.

La Piramide della Dieta Mediterranea

Alcune di queste diete, inoltre, sono fortemente sconsigliate dagli stessi medici o sono ammesse solo per brevi periodi.

Per una alimentazione salutare e non ingrassante, i cibi più incriminati, insieme ai grassi saturi (che sono contenuti in burro, margarina, strutto, lardo, carni e formaggi grassi, fritture, prodotti da forno industriali), sono gli zuccheri (carboidrati semplici) e i cereali e le patate (carboidrati complessi, che contengono anche amido) che sono la causa principale dell’aumento del tessuto adiposo.

Infatti, il nostro organismo utilizza come fonte energetica preferita i carboidrati, facilitando così l’accumulo dei grassi che difficilmente vengono smaltiti.

Invece, i grassi insaturi, che troviamo nella frutta secca, nelle olive, nell’olio evo, nel pesce azzurro… sono essenziali al nostro organismo.

Da molti anni un forte interesse per l’argomento mi ha spinto a leggere, informarmi, approfondire sempre di più ogni aspetto legato al tema dell’alimentazione.

Devo riconoscere che per molto tempo il mio unico criterio di scelta degli alimenti è stato il gusto. 

Gradualmente però ho cominciato a riflettere sulla stretta relazione tra l’alimentazione e il mio corpo e ho capito che, prima di ingerire un pasto, consentendogli di diventare carne della mia carne, devo conoscerne la composizione e gli effetti che produrrà nel mio corpo. 

Le diverse letture, che mi hanno guidato nell'esplorazione di questo mondo così complesso e variegato, hanno radicato in me alcune convinzioni che mi aiutano quotidianamente a compiere scelte più razionali e spero anche più salutari.

1. La prima cosa che ho capito a mie spese è che la dieta non può essere una “scelta a tempo”, perché diventerebbe un sacrificio inutile oneroso e purtroppo infruttuoso.

Finita la dieta, purtroppo, psicologicamente si è portati a compensare in qualche modo i sacrifici fatti e facilmente ci si ritrova, nostro malgrado, a riprendere tutti i chili persi, e ahimè non solo quelli.

La dieta, per essere davvero utile ed efficace, deve diventare piuttosto uno stile di vita, supportato da conoscenze specifiche, motivazioni forti, valori etici.

E tutto questo non si può improvvisare. Occorre anche in questo caso una formazione adeguata e un contesto sociale e familiare di complicità e di supporto.

Sarebbe l’ora, per esempio, di introdurre nelle scuole lo studio di una specifica disciplina volta alla creazione di una vera e propria cultura alimentare, al momento inesistente nel nostro paese.

La cultura contemporanea non va purtroppo in questa direzione. Non si contano le trasmissioni televisive incentrate sui fornelli, con conduttrici e chef rotondeggianti e sempre sorridenti. 

E la pubblicità bombardante fa anche la sua parte, solleticando il gusto per sempre nuovi prodotti industriali, tra i primi e più pericolosi responsabili dell’obesità. 

La dieta, invece, quando è adeguatamente supportata da una vera educazione alimentare, diventerà un bisogno inevitabile e un comportamento naturale, e sarà utile non solo per dimagrire ma anche per non ingrassare e per salvaguardare così la propria salute.

2. Evitare alcune abitudini quotidiane che sono responsabili del fallimento delle nostre diete: colazione al bar, dove spesso il cornetto è d’obbligo; pranzi e cene improvvisate, dove pizza e spaghettata hanno il sopravvento; consumo di bibite gassate, tutte sempre super zuccherate; spuntini vari tra un pasto e l’altro, che non mettono in moto il metabolismo, come qualcuno sostiene, ma fanno solo ingrassare.

Spesso chi lavora non ha tempo sufficiente da dedicare giornalmente alla cucina e opta per scelte di ripiego che si rivelano a lungo andare molto dannose.

Basterebbero pochi accorgimenti e un po’ di organizzazione per gestire in modo migliore queste situazioni.

Per esempio sarebbe molto comodo e utile preparare nel fine settimana delle pietanze semplici, non elaborate, light ma creative e gustose, in quantità abbondante, e congelarle a porzioni. Un’alimentazione corretta infatti non sacrifica il palato, anzi è proprio il gusto a premiarla e a confermarla a lungo termine. 

Filetti di sgombro gratinati al forno con pan grattato e zucchine alla julien

Perché la dieta non può essere solo sacrificio, ma deve saper anche gratificare e premiare.

Ed ecco risolto il problema! Basta spostare, la sera prima, il contenitore dal congelatore al frigo per trovare al rientro dal lavoro il pranzo pronto, da riscaldare per due minuti in fornetto o al microonde: ottimo, genuino, salutare, gustoso, vincente!

3. Bere almeno 1 lt 1/2 di acqua al giorno, prendendo la buona abitudine di portare sempre con sé la propria borraccia, sorseggiando di tanto in tanto.

4. Non mangiare di fretta ma lentamente, assaporando le pietanze. Il tempo inganna il cervello e soddisfa il senso di appetito che la voracità invece amplifica.

5. Conoscere la composizione dei cibi (quanti grassi, zuccheri, proteine contengono, per non superare il fabbisogno giornaliero) e leggere sempre le etichette dei prodotti da acquistare (evitando quelli che contengono grassi idrogenati, troppi zuccheri, emulsionanti mono e digliceridi degli acidi grassi …).

A riguardo è utile sapere che la dose giornaliera di zuccheri, che sono “nascosti” dovunque, anche negli amidi e nelle pietanze pronte in vendita al supermercato, non dovrebbe superare i 15 gr e che, solo bevendo una bibita in lattina, ne ingeriamo ben 35.

Le proteine invece devono essere proporzionate al proprio peso ideale e corrispondono a circa 0,9 gr per chilo.

I grassi, infine, possono raggiungere il 30/40% dell’apporto calorico giornaliero, compresi i grassi saturi che è bene non superino il 10%.

Infine è importante sapere cosa sono i mono e digliceridi degli acidi grassi (identificabili anche con la sigla E471) usati come emulsionanti in  molti prodotti da forno. Si tratta di grassi sintetici ottenuti dal glicerolo e dagli acidi grassi naturali, sia di origine vegetale (cocco e palma) che animale (scarti della macellazione come corna, unghie e grasso).

6. Svolgere 50/60 minuti di attività fisica almeno 3/4 volte a settimana. Camminare fa benissimo, ma a passo sostenuto. Molto efficace è anche andare in bicicletta, o eseguire un allenamento in palestra, o in casa con l’aiuto di un buon tutorial. Internet offre mille possibilità, per ogni livello di intensità.

7. Ricorrere alla bilancia pesapersone con parsimonia, usandola solo una volta a settimana, la mattina, 15 minuti dopo essersi alzati, preferibilmente sempre alla stessa ora. Pesarsi ogni giorno, infatti, è un comportamento solo inutile e frustrante. Inoltre è importante dare più rilevanza alla misurazione del proprio girovita che può meglio indicarci l'effettiva diminuzione del grasso in eccesso, e all'Indice di massa corporea, e cioè al rapporto tra altezza e peso.

Questi gli alimenti che, secondo i criteri esposti, potrebbero essere privilegiati in un menu settimanale, e che vengono qui suggeriti senza alcuna pretesa di universalità. 

È bene infatti che ognuno calibri la sua dieta in base al proprio peso e a quello desiderato, e tenendo conto della vita che conduce, dell’età e del proprio stato di salute. 

Un bravo nutrizionista saprà indicare, all’inizio del percorso, i giusti parametri personalizzati di cui tener conto.

- pochi cereali, solo integrali, non più di 100 gr al giorno, distribuiti nei tre pasti;

- poca carne: 2 volte a settimana (100 gr), una volta bianca, l’altra rossa;

- pesce, preferibilmente azzurro (100 gr), fino a 3 volte a settimana;

- uova fino a 2/3 volte a settimana;

- legumi (ceci, lenticchie, fagioli… 60/70 gr a crudo) 2/3 volte a settimana;

- formaggi freschi o parmigiano/grana (30/40 gr) solo 2/3 volte a settimana;

- yogurt o latte 1 volta al giorno 

- verdura (insalata mista, verdure a foglia verde, ortaggi) 3/4 porzioni al giorno;

- olio evo a crudo 3/4 cucchiai al giorno, circa 40 gr;

- frutta secca (30 gr), semi, spezie, cioccolata fondente con percentuale di cacao al 72% o più;

- frutta fresca di stagione 1 al giorno;

- dolce 1 volta a settimana moderatamente.

Ben vengano comunque anche le eccezioni… Il sabato sera una gustosa pizza e un ottimo gelato possono essere anche ammessi, oppure la domenica una saporita lasagna e un buon dolce genuino fatto in casa, magari optando per qualcosa di non troppo calorico, e non esagerando con la quantità.

Purché però tutta la vita non diventi un’eccezione!